تمارين رفع الأيض، الحلّ السحري لمشكلة السمنة، هذا المقال مقدم من مطبخ طبق اليوم بالصور.
القاهرة – حنان حامد
الحمية الغذائيّة التي يرافقها برنامج لممارسة التمارين الرياضيّة، غالبا ما تكون أكثر نجاعة في تحقيق هدف إنقاص الوزن. فإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتسعى لاتباع حمية غذائية تعتمد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات، مع توازن عناصرها، ينبغي عليك أن تأخذ في الحسبان ضرورة العمل على رفع معدل التمثيل الغذائي لجسمك أو ما يسمى بالأيض. ولتحقيق هذا الهدف، ينبغي عليك اتّباع برنامج من التمارين الرياضيّة، من شأنه أن يرفع معدّل الأيض، ليساعد على سرعة حرق الدهون الزائدة، للتخلص من السمنة.
الرياضة، حمية ونشاط
ممارسة التمارين الرياضيّة، تدفع أجسامنا إلى طلب المزيد من الطاقة، وهذا يزيد معدّل التمثيل الغذائي مما يترتب عليه حرق سعرات حرارية أكبر. وحيث أنّ جزءا كبيرا من السعرات الحرارية يأتي من الدهون المخزّنة بالجسم، فإن زيادة كمية النشاط أو ممارسة التمارين الرياضية تساعد في رفع معدّل الأيض ومن ثم فقدان الوزن. ومع ذلك، لايزال البعض منا يقضي وقتا كبيرا في الجلوس أمام التلفزيون أو النوم على الأريكة، وما زال البعض يستخدم المصعد للوصول إلى الطابق الأول، دون الانتباه إلى أن هذه السلوكيّات تتسبب في اكتساب الوزن الزائد!
الرياضة بناء للعضلات وحرق للسعرات
كل رطل إضافي من العضلات يتم بناؤه في الجسم يحرق من 50 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم. فزيادة الطلب على الأوكسجين نتيجة ممارسة الرياضة وبناء العضلات يرفع من معدل التمثيل الغذائي. ولذا ينبغي عليك اعتماد الأنشطة الرياضية والحركة كروتين حياتي ضروري بهدف بناء المزيد من العضلات والتخلّص من الدهون الزائدة. ومع مرور الوقت والمواظبة على الأنشطة والتدريب، يمكن زيادة معدل الأيض الخاص بك بنسبة تصل إلى 15%.
جدول التمارين الأسبوعي
يمكن تخصيص نصف ساعة كل يوم لممارسة التمارين الرياضيّة، على أن يتم التنويع في هذه التمارين في كلّ يوم، لما له من أثر في الإسهام في نمو العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الدهون الزائدة وإنقاص الوزن بسهولة ويسر. فيمكنك أن تخصّص يوم الأحد مثلا للركض، ويوم الاثنين للمشي، سواء للتنزّه أو التسوّق، ويوم الثلاثاء لممارسة صعود وهبوط السلّم في مكان العمل بدلا من استخدام المصعد، ويوم الأربعاء لرفع الأثقال، ويوم الخميس للملاكمة ويوم الجمعة لسباق الدرّاجات مع الأصدقاء، ويوم السبت للقفز باستخدام الحبل وأنت تشاهد التلفاز أو تستمع إلى موسيقى محببة.
تمارين متعددة الوظائف
هناك سر آخر لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، ويرتبط بممارسة مايسمى تمارين رياضية متعددة الوظائف أو تلك التمارين التي تتطلّب تحريك أكبر مجموعة ممكنة من عضلات الجسم معا في المرة الواحدة، الأمر الذي من شأنه أن يضاعف من أثر هذه التمارين على زيادة معدّل الأيض وتناسق الجسم.
ومن هذه التمارين ما يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو الحديقة: التمرين الأول: ابدأ بالجلوس في وضع القرفصاء ويديك أمامك على الأرض. ثم قم بركل قدميك وكأنك تلعب كرة القدم، ثم أعد أرجلك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء. بحيث يكون مستوى القفزة إلى أعلى مستوى ممكن من وضع القرفصاء. كرّر هذه المجموعة 10 إلى 15 مرة.
الحمية الغذائيّة التي يرافقها برنامج لممارسة التمارين الرياضيّة، غالبا ما تكون أكثر نجاعة في تحقيق هدف إنقاص الوزن. فإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتسعى لاتباع حمية غذائية تعتمد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات، مع توازن عناصرها، ينبغي عليك أن تأخذ في الحسبان ضرورة العمل على رفع معدل التمثيل الغذائي لجسمك أو ما يسمى بالأيض. ولتحقيق هذا الهدف، ينبغي عليك اتّباع برنامج من التمارين الرياضيّة، من شأنه أن يرفع معدّل الأيض، ليساعد على سرعة حرق الدهون الزائدة، للتخلص من السمنة.
الرياضة، حمية ونشاط
ممارسة التمارين الرياضيّة، تدفع أجسامنا إلى طلب المزيد من الطاقة، وهذا يزيد معدّل التمثيل الغذائي مما يترتب عليه حرق سعرات حرارية أكبر. وحيث أنّ جزءا كبيرا من السعرات الحرارية يأتي من الدهون المخزّنة بالجسم، فإن زيادة كمية النشاط أو ممارسة التمارين الرياضية تساعد في رفع معدّل الأيض ومن ثم فقدان الوزن. ومع ذلك، لايزال البعض منا يقضي وقتا كبيرا في الجلوس أمام التلفزيون أو النوم على الأريكة، وما زال البعض يستخدم المصعد للوصول إلى الطابق الأول، دون الانتباه إلى أن هذه السلوكيّات تتسبب في اكتساب الوزن الزائد!
الرياضة بناء للعضلات وحرق للسعرات
كل رطل إضافي من العضلات يتم بناؤه في الجسم يحرق من 50 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم. فزيادة الطلب على الأوكسجين نتيجة ممارسة الرياضة وبناء العضلات يرفع من معدل التمثيل الغذائي. ولذا ينبغي عليك اعتماد الأنشطة الرياضية والحركة كروتين حياتي ضروري بهدف بناء المزيد من العضلات والتخلّص من الدهون الزائدة. ومع مرور الوقت والمواظبة على الأنشطة والتدريب، يمكن زيادة معدل الأيض الخاص بك بنسبة تصل إلى 15%.
جدول التمارين الأسبوعي
يمكن تخصيص نصف ساعة كل يوم لممارسة التمارين الرياضيّة، على أن يتم التنويع في هذه التمارين في كلّ يوم، لما له من أثر في الإسهام في نمو العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الدهون الزائدة وإنقاص الوزن بسهولة ويسر. فيمكنك أن تخصّص يوم الأحد مثلا للركض، ويوم الاثنين للمشي، سواء للتنزّه أو التسوّق، ويوم الثلاثاء لممارسة صعود وهبوط السلّم في مكان العمل بدلا من استخدام المصعد، ويوم الأربعاء لرفع الأثقال، ويوم الخميس للملاكمة ويوم الجمعة لسباق الدرّاجات مع الأصدقاء، ويوم السبت للقفز باستخدام الحبل وأنت تشاهد التلفاز أو تستمع إلى موسيقى محببة.
تمارين متعددة الوظائف
هناك سر آخر لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، ويرتبط بممارسة مايسمى تمارين رياضية متعددة الوظائف أو تلك التمارين التي تتطلّب تحريك أكبر مجموعة ممكنة من عضلات الجسم معا في المرة الواحدة، الأمر الذي من شأنه أن يضاعف من أثر هذه التمارين على زيادة معدّل الأيض وتناسق الجسم.
ومن هذه التمارين ما يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو الحديقة: التمرين الأول: ابدأ بالجلوس في وضع القرفصاء ويديك أمامك على الأرض. ثم قم بركل قدميك وكأنك تلعب كرة القدم، ثم أعد أرجلك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء. بحيث يكون مستوى القفزة إلى أعلى مستوى ممكن من وضع القرفصاء. كرّر هذه المجموعة 10 إلى 15 مرة.
التمرين الثاني: ابدأ بوضع الوقوف ثم ضع يديك على الأرض وكأنك ستقوم بتمارين الضغط، اقفز بقدميك تارة إلى الأعلى وتارة بعيدا عن بعضهما، لتعطي مساحة واسعة بينهما. ثم تابع التمرين بالقفز بالقدمين معا مرة أخرى، والقفز إلى الأمام. كرّر هذا التمرين من 5 إلى 15 مرة.
التمرين الثالث: قف وامسك بيديك أوزانا متساوية وضعها إلى الجانبين ثم اجلس بوضع القرفصاء. بعدها قم برفع الأوزان للأعلى فوق الكتف وإعادتهما إلى الجانبين مرة أخرى. كرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
التمرين الرابع: قم بالزحف بواسطة اليدين والقدمين كما يفعل الطفل تماما. ازحف إلى الأمام لتحقق حوالي 20 خطوة، ثم كرّر الزحف إلى الوراء لتحقق 20 خطوة أخرى. ومع التكرار ستكتسب القوة لتزيد من مسافة الزحف إلى الأمام وإلى الخلف.
التمرين الخامس: امسك بيديك كرة وضعها أمامك وأنت في وضع الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين تزيد عن مسافة عرض الكتفين. ثم قم برفع الكرة بيديك إلى الأعلى مع المحافظة على استقامة الذراعين أعد يديك مع الكرة إلى وضعهما الأوّلي ثم دع الكرة تسقط على الأرض. واجلس القرفصاء بحيث يكون الفخذان متوازيان مع الأرض، ثم عد لوضع الوقوف و كرّرالتمرين من 10 إلى 20 مرة.
الرياضة، ضرورة وصحة
إن اتباع نظام غذائي صحي مصحوباً بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التي تزيد من معدل التمثيل الغذائي يعتبر الحل السحري للتخلّص من السمنة والحصول على قوام رشيق. وينصح بضرورة استشارة الطبيب فيما يتعلّق بالأنشطة الرياضية للتأكد من عدم تعارضها مع الحالة الصحيّة .
المزيد من مقالات الصحة والرشاقة والرجيم:
أرسلي تمارين رفع الأيض، الحلّ السحري لمشكلة السمنة
لمشاركة العائلة والأصدقاء بهذا المقال؟ أنقري الزر ادناه لترسليها بالبريد الالكتروني أو لتخزنيها على شبكتك الاجتماعية المفضلة.
ليست هناك تعليقات :