أطعمة لخفض الكوليسترول
مستوى الكوليسترول LDL العالي معروف طبيا باسم ارتفاع كوليسترول الدم، يمكنك خفضة بالاطعمة المساعدة في خفض الكوليسترول .فوفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة لديهم مستويات عالية من LDL أو الكوليسترول الضار، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك أمراض القلب والنوبات القلبية . يمكن للناس من جميع الأعمار والأعراق والأجناس ان يصابوا بارتفاع الكوليسترول في الدم .
بعض العوامل التي تضعك في خطر أعلى، الإفراط في التدخين، والسمنة، ومحيط الخصر الواسع، وسوء النظام الغذائي وعدم ممارسة الرياضة، وقصور الغدة الدرقية والسكري، ومعظم هذه العوامل يمكن التحكم بها، ولكن علم الوراثة هو عامل خطر واحد خارج عن الإرادة .
ارتفاع الكوليسترول في الدم لا يظهر له أي أعراض، ولذلك سوف تحتاج إلى القيام بفحص مستويات الكولسترول من وقت لآخر .
يحدد CDC المستويات الطبيعية للكوليسترول في الدم، على النحو التالي :
بعض العوامل التي تضعك في خطر أعلى، الإفراط في التدخين، والسمنة، ومحيط الخصر الواسع، وسوء النظام الغذائي وعدم ممارسة الرياضة، وقصور الغدة الدرقية والسكري، ومعظم هذه العوامل يمكن التحكم بها، ولكن علم الوراثة هو عامل خطر واحد خارج عن الإرادة .
ارتفاع الكوليسترول في الدم لا يظهر له أي أعراض، ولذلك سوف تحتاج إلى القيام بفحص مستويات الكولسترول من وقت لآخر .
يحدد CDC المستويات الطبيعية للكوليسترول في الدم، على النحو التالي :
- الكوليسترول: أقل من 200 ملغ / دل (ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم)
- الكولسترول LDL: أقل من 100 ملغم / ديسيلتر
- الكوليسترول الحميد: 40 ملغ / ديسيلتر أو أعلى
- الدهون الثلاثية: أقل من 150 ملغم / ديسيلتر
إذا لم يتم السيطرة في وقت مبكر بما فيه الكفاية، يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى مضاعفات صحية مثل آلام في الصدر والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي وأسلوب حياتك، يمكنك خفض الكولسترول، وهناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الكوليسترول في مستويات صحية .
فيما يلي أهم 10 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم
1. الشوفان :
تناول وعاء من دقيق الشوفان على الفطور يوميا هو طريقة سهلة لخفض مستوى الكولسترول المرتفع، حيث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان عالية في الشوفان مما تساعد على خفض LDL .
الشوفان يقلل من امتصاص الكولسترول في مجرى الدم، والألياف أيضا تملأ المعدة وتعطي احساس بالشبع مما يساعد على تجنب الطعام الغير مفيد .
عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي وأسلوب حياتك، يمكنك خفض الكولسترول، وهناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الكوليسترول في مستويات صحية .
فيما يلي أهم 10 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم
1. الشوفان :
تناول وعاء من دقيق الشوفان على الفطور يوميا هو طريقة سهلة لخفض مستوى الكولسترول المرتفع، حيث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان عالية في الشوفان مما تساعد على خفض LDL .
الشوفان يقلل من امتصاص الكولسترول في مجرى الدم، والألياف أيضا تملأ المعدة وتعطي احساس بالشبع مما يساعد على تجنب الطعام الغير مفيد .
- بالإضافة إلى ذلك تناول الشوفان بشكل منتظم يرتبط مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2 .
2. اللوز :
اللوز غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية للقلب، الدهون المركبة الغير مشبعة والألياف التي تساعد على رفع الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات LDL الكوليستيروول السيئ .
في دراسة نشرت في 2011 في مجلة التغذية أن استهلاك المكسرات مثل اللوز يساعد على خفض الكولسترول LDL، وهو الهدف الأساسي للوقاية من أمراض الشريان التاجي بنسبة 3-19 في المئة.
اللوز غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية للقلب، الدهون المركبة الغير مشبعة والألياف التي تساعد على رفع الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات LDL الكوليستيروول السيئ .
في دراسة نشرت في 2011 في مجلة التغذية أن استهلاك المكسرات مثل اللوز يساعد على خفض الكولسترول LDL، وهو الهدف الأساسي للوقاية من أمراض الشريان التاجي بنسبة 3-19 في المئة.
- بالإضافة إلى ذلك دراسة نشرت في 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك اللوز يوميا قد يكون استراتيجية غذائية بسيطة لمنع ظهور الأمراض القلبية الاستقلابية .
- تناول حفنة من اللوز يوميا ولكن بإعتدال زالمكسرات والبذور الأخرى مثل الجوز وبذور الكتان هي أيضا مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم .
3. عصير البرتقال :
البرتقال الحلو منعش وله خصائص تعمل على خفض الكولسترول في الدم بشكل كبير .
في دراسة أجريت عام 2000 نشرت في الجمعية الأمريكية لمجلة التغذية، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات المادة الدهنية في الدم في الأشخاص الذين لديهم ارتفاع في الكولسترول، ويحدث هذا بسبب وجود فيتامين C، والفولات والفلافونيدات مثل هيسبيريدين في البرتقال .
البرتقال الحلو منعش وله خصائص تعمل على خفض الكولسترول في الدم بشكل كبير .
في دراسة أجريت عام 2000 نشرت في الجمعية الأمريكية لمجلة التغذية، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات المادة الدهنية في الدم في الأشخاص الذين لديهم ارتفاع في الكولسترول، ويحدث هذا بسبب وجود فيتامين C، والفولات والفلافونيدات مثل هيسبيريدين في البرتقال .
- شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميا هو خيار جيد، ويمكن ايضا تناول ثمرة برتقال يوميا .
4. سمك السلمون :
أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجود في سمك السلمون توفر الحماية ضد ارتفاع الكوليسترول في الدم، كما أنه يساعد في تخفيض الدهون الثلاثية ورفع الكولسترول الجيد HDL قليلا، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجود في سمك السلمون توفر الحماية ضد ارتفاع الكوليسترول في الدم، كما أنه يساعد في تخفيض الدهون الثلاثية ورفع الكولسترول الجيد HDL قليلا، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
- بالإضافة إلى ذلك سمك السلمون منخفض في الكولسترول والدهون المشبعة .
- تناول ما لا يقل عن حصتين من سمك السلمون كل أسبوع، وتناول سمك السلمون المشوي هو أفضل الخيارات، ويمكن أيضا تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب .
5. فول الصويا ومنتجات الصويا :
فول الصويا ومنتجات الصويا توفر البروتين النباتي الكامل، وهذا شيء عظيم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم .
فول الصويا ومنتجات الصويا توفر البروتين النباتي الكامل، وهذا شيء عظيم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم .
- على الرغم من أن الصويا قد لا يخفض الكولسترول الكلي إلى حد كبير، الا أنه يخفض الكولسترول LDL السيئ، وهو غذاء عالي البروتين يحتوي على مستويات عالية من الدهون الغير مشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة .
- وجدت دراسة نشرت في عام 2011 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 1-2 حصص (15-30 غراما) من بروتين الصويا يوميا له تأثير كبير على خفض عوامل خطر البروتين الدهني المسبب لمرض القلب التاجي.
- للمساعدة على خفض الكولسترول، اضافة فول الصويا، والتوفو، ودقيق الصويا، وحليب الصويا الى النظام الغذائي الخاص بك .
6. الشاي الأخضر :
شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا هي واحدة من أبسط الطرق لتقليل الكوليستيرول الكلي و الكوليستيرول السيئ LDL في الدم، وتناول الشاي الأخضر يخفض الكوليسترول LDL في البالغين . هناك العديد من المركبات في الشاي الأخضر التي تمنع امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي والمساعدة في التخلص منه .
شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا هي واحدة من أبسط الطرق لتقليل الكوليستيرول الكلي و الكوليستيرول السيئ LDL في الدم، وتناول الشاي الأخضر يخفض الكوليسترول LDL في البالغين . هناك العديد من المركبات في الشاي الأخضر التي تمنع امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي والمساعدة في التخلص منه .
- بالإضافة إلى ذلك فإن الشاي الاخضر مشروب صحي يمنع تراكم الترسبات في الأوعية الدموية، ويقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية .
- شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر (الساخن أو المثلج) يوميا، ويمكن أيضا أخذ مكملات الشاي الأخضر، بعد استشارة الطبيب .
7. زيت الزيتون :
زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول LDL السيئ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وبالإضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين E المضاد للأكسدة المفيد لقلبك وصحتك العامة .
استخدام 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر يوميا كبديل للزيوت الأقل صحية، ويمكن استخدام هذا الزيت لقلى الخضار، واضافته الى السلطة والخبز .
ملاحظة : زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك عليك تجنب الاستخدام المفرط له .
8. الأفوكادو :
الأفوكادو هي مصدر جيد للدهون الغير مشبعة الاحادية التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الدهون غير المشبعة الاحادية تساعد أيضا في رفع مستويات HDL، ويحتوي الأفوكادو أيضا على الستيرول النباتي الذي له خصائص مخفضة للكولسترول .
زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول LDL السيئ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وبالإضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين E المضاد للأكسدة المفيد لقلبك وصحتك العامة .
استخدام 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر يوميا كبديل للزيوت الأقل صحية، ويمكن استخدام هذا الزيت لقلى الخضار، واضافته الى السلطة والخبز .
ملاحظة : زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك عليك تجنب الاستخدام المفرط له .
8. الأفوكادو :
الأفوكادو هي مصدر جيد للدهون الغير مشبعة الاحادية التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الدهون غير المشبعة الاحادية تساعد أيضا في رفع مستويات HDL، ويحتوي الأفوكادو أيضا على الستيرول النباتي الذي له خصائص مخفضة للكولسترول .
- بالإضافة إلى ذلك، فهو غنية بالبروتين، والألياف، فيتامين ب المركب وفيتامين K والعديد من المعادن المفيد جدا لصحتك العامة.
- تناول الأفوكادو يوميا، ويمكن ايضا إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة والسندويشات أو تناول الطعام كطبق جانبي .
9. الثوم :
الثوم يمكن أن يساعد في الحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يمنع جلطات الدم ويقلل من ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب .ووفقا لبيان صحفي صادر عام 2013 من المعهد الوطني للطب التكاملي، واستخراج الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم والأدوية المخفضة للكولسترول لكثير من الناس .
الثوم يمكن أن يساعد في الحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يمنع جلطات الدم ويقلل من ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب .ووفقا لبيان صحفي صادر عام 2013 من المعهد الوطني للطب التكاملي، واستخراج الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم والأدوية المخفضة للكولسترول لكثير من الناس .
- تناول 2-3 فصوص من الثوم الخام على الريق يوميا، واستخدام الثوم الطازج في السلطات والطبخ وأنواع عديدة من الأطباق والحساء واليخنات .
- ويمكن أيضا أخذ مكملات الثوم بعد استشارة الطبيب للحصول على الجرعة الصحيحة .
10. الشوكولاته الداكنة :
يمكن للشوكولاته الداكنة أن تقلل بشكل فعال من الكولسترول السيئ وتحسين مستوى الكولسترول الجيد في الدم . وفقا لدراسة 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن الثيوبرومين المكون في الشوكولاته الداكنة هي المسؤولة أساسا عن زيادة الكوليسترول HDL .
يمكن للشوكولاته الداكنة أن تقلل بشكل فعال من الكولسترول السيئ وتحسين مستوى الكولسترول الجيد في الدم . وفقا لدراسة 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن الثيوبرومين المكون في الشوكولاته الداكنة هي المسؤولة أساسا عن زيادة الكوليسترول HDL .
- تحتوي الشوكولاته على مستوى عال من المواد المضادة للاكسدة والفلافونويد لمنع الصفائح الدموية من الالتصاق معا والحفاظ على الشرايين، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية أو السكتات الدماغية .
- تناول 1 أو 2 قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة وتناول 60 في المئة على الاقل من الكاكاو على أساس منتظم .
نصائح إضافية :
- الحفاظ على وزن صحي .
- الاقلاع عن التدخين.
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع.
- تناول نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة .
- تجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية والكربوهيدرات الزائدة والسكريات المصنعة.
- تجنب الأطعمة التي تزيد من الكولسترول السيئ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وصفار البيض والأطعمة المصنعة .
المصدر: ثقف نفسك
